Makan Sehat dan Gaya Hidup
Meskipun penting bagi orang-orang dari segala usia untuk tetap sehat, sangat penting bagi lansia untuk mempertahankan kebiasaan makan yang sehat serta tetap aktif yang penting dalam pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Dengan mempraktikkan praktik hidup sehat, lansia dapat mempertahankan berat badan yang sehat, terhindar dari depresi, dan tetap tajam secara mental. Mereka yang berpartisipasi dalam merawat lansia harus menyadari praktik hidup sehat ini dan bekerja untuk mendorong dan memfasilitasi mereka.
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS, pola makan sehat mencakup berbagai jenis makanan yang kaya akan nutrisi. Mereka telah menguraikan secara khusus apa yang dimaksud dengan rencana makan ini di situs web.. Karena rencana makan ini dirancang khusus untuk warga lanjut usia, ini berfokus pada jenis makanan yang penting untuk mencegah penyakit umum orang Amerika yang lebih tua seperti obesitas dan penyakit kronis yang serius.
Makan Sehat 101:
Dengan mengikuti beberapa tips yang tercantum, lansia dapat memulai gaya hidup yang lebih sehat hari ini:
- Jangan melewatkan waktu makan. Penting untuk makan secara teratur untuk menjaga metabolisme normal dan tidak tergoda untuk makan makanan berlemak tinggi saat dikonsumsi.
- Makan makanan yang tinggi serat. Dengan mengonsumsi makanan seperti roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan, Anda dapat menurunkan kerentanan terhadap diabetes dan penyakit jantung.
- Warga lanjut usia terutama harus mulai menyesuaikan pola makan mereka dengan diet yang mengandung lebih sedikit kalori dan lemak karena tubuh akan membutuhkan lebih sedikit seiring bertambahnya usia.
- Kalsium dan Vitamin D sangat penting untuk nutrisi dan menjaga tulang tetap kuat. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi setidaknya tiga porsi susu setiap hari, atau menggantinya dengan minuman dan protein berbahan dasar kedelai.
- Warga lanjut usia akan lebih sulit menyerap vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Untuk alasan ini, penting untuk mengonsumsi sereal yang diperkaya dengan nutrisi ini atau mengonsumsi suplemen vitamin B12 saat makan.
- Ngemil dengan cara yang cerdas. Warga lanjut usia ingin membatasi jumlah ngemil tidak sehat yang mereka lakukan yang melibatkan makanan tinggi kalori dan gula. Sebagai gantinya, siapkan porsi kecil buah kering, selai kacang, atau kerupuk untuk menjaga nafsu makan tetap terkendali sambil tetap sehat.
- Minum banyak air. Meskipun lansia sering merasa kurang haus dibandingkan biasanya, penting untuk tetap terhidrasi dengan minum air putih atau minuman berbahan dasar air seperti teh, kopi, sup, dan susu skim.
Merencanakan dan Menyiapkan Makanan
Terkadang orang merasa sulit untuk makan dengan sehat karena makan seringkali merupakan acara sosial yang melibatkan banyak orang dengan preferensi dan tujuan makan yang berbeda. Meskipun penting untuk dapat menikmati makanan bersama keluarga dan teman, penting juga untuk menjaga integritas makan Anda sendiri dengan memastikan semua orang setuju dengan tujuan makan sehat pribadi Anda. Teman dan keluarga, serta mereka yang merawat lansia harus memfasilitasi pola makan yang sehat, bukan menyimpang darinya. Kiat-kiat berikut membahas cara agar lansia dapat mempertahankan kebiasaan makan yang sehat tanpa mengorbankan aspek sosial dari berbagi makanan dengan orang lain atau belajar menyesuaikan gaya hidup yang melibatkan makan dengan lebih sedikit orang setiap hari.
- Berbelanja bahan makanan dengan orang lain. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan dan cerdas untuk mengontrol biaya dan jumlah makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak tinggal dengan banyak orang, ini adalah cara yang baik untuk membagi barang dalam jumlah besar seperti kentang dan telur yang mungkin tidak dapat Anda gunakan sebelum kedaluwarsa.
- Menghemat waktu Cara cerdas untuk makan sehat adalah memasak makanan dalam jumlah besar sebelumnya dan membagi porsi untuk pemanasan di kemudian hari.
- Cara cepat untuk menyiapkan makanan untuk Anda sendiri atau untuk tamu melibatkan menyimpan buah dan sayuran beku atau kalengan. Menguras dan/atau membilas makanan kaleng adalah cara yang baik untuk menurunkan natrium atau kalori dalam makanan yang disimpan dalam gula tinggi atau cairan garam tinggi.
- Makan atau menyiapkan makanan tidak harus selalu menjadi tugas. Mencoba resep baru atau makan di luar bisa menjadi sentuhan baru yang menyenangkan saat makan bersama seseorang yang spesial.
- Cobalah makan dengan orang-orang yang Anda sukai.
- Beberapa lansia mengalami kesulitan dalam menyiapkan makanan, oleh karena itu penting untuk mendapatkan informasi tentang lembaga perawatan kesehatan di rumah atau fasilitas perawatan lansia yang dapat membantu menyediakan makanan. Nomor Pencari Eldercare adalah 1-800-677-1116.
Kehilangan Nafsu Makan atau Keinginan Makan
Ada berbagai alasan mengapa beberapa lansia mungkin tidak makan sebagaimana mestinya atau kehilangan keinginan untuk makan sepenuhnya.
Jika Anda merasa sulit untuk makan dengan baik, maka yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau seseorang yang terlibat dalam perawatan lansia Anda tentang apa yang dapat dilakukan untuk membantu Anda makan lebih baik.
Beberapa warga lanjut usia tidak dapat makan dengan baik karena masalah yang melibatkan kondisi gigi mereka atau masalah dengan gigi palsu. Memeriksa dengan dokter gigi tentang rasa sakit fisik yang terjadi saat makan atau masalah lain dapat membantu mengatasi masalah yang menyebabkan kebiasaan makan yang lebih buruk.
Ketika warga senior kehilangan keluarga dan teman atau menjadi depresi tentang peristiwa dalam hidup mereka, mereka mungkin kehilangan keinginan untuk makan. Dalam hal ini, sangat penting bagi orang-orang ini untuk mencari bantuan dari orang yang mereka percayai seperti keluarga, teman, komunitas gereja, atau mereka yang membantu perawatan orang tua mereka yang dengan senang hati akan membantu mereka menemukan cara untuk melanjutkan gaya hidup sehat dan makan. rencana.
Beberapa lansia mengeluh bahwa rasa makanan berubah ketika mereka mulai minum obat tertentu. Meskipun sebaiknya berkonsultasi dengan dokter tentang masalah seputar pengobatan, orang juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin dengan makanan yang akan membantu mereka tetap sehat.
Jika Anda memiliki seseorang yang membantu perawatan di rumah Anda, mintalah mereka untuk waspada dalam membantu Anda makan sehat. Mintalah mereka mengingatkan Anda untuk makan, dan minta mereka membantu Anda menyiapkan makanan yang baik untuk Anda.
Berat Sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat penting untuk dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari serta tetap tajam secara mental. Warga lanjut usia sering kehilangan atau menambah berat badan seiring bertambahnya usia. Jika Anda tidak yakin tentang berapa berat yang harus Anda pertahankan, konsultasikan dengan dokter Anda.
Risiko Kesehatan Terkait dengan Kekurangan Berat Badan
- ingatan yang buruk
- kekebalan yang terganggu
- osteoporosis (tulang lemah)
- menurunkan kekuatan
- hipotermia (penurunan suhu tubuh)
- sembelit
Risiko Kesehatan Terkait dengan Kegemukan
- diabetes tipe 2
- tekanan darah tinggi
- Kolesterol Tinggi
- penyakit jantung
- stroke (kekurangan oksigen yang diangkut ke otak)
- beberapa kanker
- penyakit kandung empedu
Karena berat badan yang sehat akan berbeda untuk setiap orang, penting untuk memverifikasi dengan dokter apakah sehat bagi Anda untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Tetap Aktif
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang sehat secara teratur tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik, tetapi juga membuat Anda tidak rentan terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kanker usus besar. Tetap aktif bisa jadi sulit bagi lansia, tetap saja itu adalah bagian penting dari gaya hidup sehat.
Berikut adalah beberapa tips untuk mempertahankan gaya hidup yang menggabungkan aktivitas fisik:
- Ketahui jumlah aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda. Setiap orang memiliki tingkat aktivitas berbeda yang aman bagi mereka, dan meskipun tetap aktif itu penting, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang apa yang tepat untuk gaya hidup Anda.
- Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan, pendinginan, atau istirahat saat berpartisipasi dalam sesi peningkatan aktivitas fisik.
- Santai saja. Mulailah selalu dengan perlahan dan tingkatkan ke tingkat aktivitas fisik yang lebih intens.
- Jika Anda mengalami nyeri, pusing, atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan aktivitas tersebut.
- Minum air.
- Berpakaianlah dengan tepat jika Anda memutuskan untuk berolahraga di luar ruangan. Kenakan pakaian yang lebih hangat selama musim dingin dan kenakan pakaian yang lebih ringan selama musim panas sambil mengoleskan tabir surya atau memakai kacamata hitam.
- Kenakan sepatu yang tepat untuk aktivitas yang Anda ikuti.
Jenis Kegiatan
Aktivitas aerobik meliputi aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan melatih kelompok otot yang lebih besar. Anda mungkin dapat berbicara beberapa kata, tetapi tidak dapat melakukan seluruh percakapan karena pola pernapasan. Beberapa contoh aerobik meliputi:
- jalan cepat
- aerobik air
- tenis
- tugas rumah
- aktif bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan
- tarian
Mulailah memasukkan periode kecil dari aktivitas ini ke dalam jadwal Anda selama seminggu sambil secara perlahan meningkatkan durasi dan frekuensinya seiring berjalannya waktu. Penting juga untuk menggabungkan berbagai jenis latihan yang berfokus pada keseimbangan dan fleksibilitas. Membiasakan gaya hidup dengan pola aktivitas aerobik yang teratur dapat mengurangi efek penuaan, mengontrol berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan mood dan energi, serta memperluas jaringan sosial dengan bertemu orang baru sambil melakukan berbagai aktivitas.
Kegiatan penguatan melibatkan penggunaan kelompok otot melawan kekuatan resisten seperti saat mengangkat beban atau melakukan pekerjaan pekarangan yang melibatkan mengangkat, menggali, atau mendorong mesin pemotong rumput. Jenis aktivitas ini dapat menjaga otot tetap kuat, mengurangi kebutuhan akan tongkat, mengurangi risiko cedera tulang, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Aktivitas keseimbangan berfokus pada otot di area tubuh tertentu yang mendorong kontrol saat Anda bergerak melalui ruang, mengurangi kemungkinan terjatuh. Aktivitas semacam ini dapat mencakup berjalan dari tumit ke ujung kaki, berdiri dengan satu kaki, keluar dari posisi duduk tanpa menggunakan tangan, dan berdiri di ujung jari kaki. Aktivitas keseimbangan dapat membantu Anda tetap stabil di kaki dan mengurangi risiko jatuh dan cedera selanjutnya.
Aktivitas fleksibilitas menambah panjang otot dan dapat mencakup peregangan, yoga, dan program olahraga populer seperti pilates. Kegiatan tersebut dapat menjaga kelenturan sendi, mencegah kekakuan, mencegah cedera, dan menurunkan tingkat stres secara umum.
Aktivitas menahan beban membutuhkan otot untuk bekerja melawan gravitasi di mana lengan atau kaki menahan beban tubuh. Aktivitas seperti berjalan, tenis, dan menaiki tangga dapat membangun dan mempertahankan massa tulang atau mengurangi risiko patah tulang.
Beberapa kegiatan menggabungkan berbagai jenis penguatan yang dibahas di atas. Yang penting adalah bahwa warga lanjut usia menemukan aktivitas yang menyenangkan dan dapat dilakukan yang akan membantu mereka menggabungkan sebanyak mungkin manfaat yang akan bermanfaat bagi kesehatan mereka.
Mudah untuk Tetap Sehat
Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa dibutuhkan banyak waktu dan energi ekstra untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Namun, dengan berjalan kaki singkat selama sepuluh menit setiap kali atau membersihkan rumah secara teratur dapat menjadi cara praktis untuk memasukkan berbagai aktivitas fisik ke dalam jadwal harian Anda. Dan ingat, tetap sehat sebagai warga lanjut usia akan memiliki manfaat yang semakin meningkat seiring bertambahnya usia.
Tetap Termotivasi untuk Merawat Diri Sendiri
Hanya karena kita menua tidak berarti kita tidak terlalu tertekan oleh kejadian-kejadian dalam hidup yang mungkin membuat kita merasa buruk tentang diri kita sendiri atau menurunkan motivasi kita untuk menjadi baik pada diri kita sendiri. Jika ada, banyak tantangan yang dihadapi lansia menambah stres. Kehilangan orang-orang terkasih dan teman-teman atau kesulitan untuk mandiri dengan tambahan tekanan penyakit dan fungsi karena penuaan dapat menyebabkan depresi atau perubahan gaya hidup yang berkontribusi pada kesehatan yang buruk. Berikut adalah beberapa tip penting untuk bersikap baik kepada diri sendiri ketika Anda mungkin merasa tidak termotivasi karena keadaan di luar kendali Anda:
- Dapatkan banyak tidur
- Tetap terhubung dengan keluarga dan teman
- Bergabunglah dengan klub atau grup sosial lain yang Anda sukai
- Habiskan waktu bersama orang-orang yang Anda sukai
- Relawan di organisasi di komunitas Anda
- Kerjakan pekerjaan paruh waktu yang tidak terlalu membuat stres atau menuntut
- Tonton film lucu atau temukan cara untuk tertawa
- Lakukan hobi yang Anda sukai
Yang terpenting, warga lanjut usia harus ingat bahwa relatif mudah dan bermanfaat untuk mempertahankan gaya hidup sehat seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk memberi tahu keluarga, teman, dan mereka yang terlibat dalam perawatan lansia Anda tentang tujuan Anda karena mereka dapat membantu Anda. Dan mengingat untuk makan makanan sehat secara teratur, melakukan aktivitas fisik, cukup tidur, dan bersikap baik pada diri sendiri sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat.
