Sementara kecepatan, kelincahan, pengondisian dan teknik adalah atribut utama di atas matras gulat, ketika semua ini memiliki kekuatan yang sama dapat menjadi faktor penentu. Latihan dengan beban untuk memperkuat kelompok otot tertentu yang biasa digunakan dengan tujuan membuat gerakan tertentu menjadi lebih kuat harus menjadi fokus dari setiap program angkat berat gulat. Peningkatan kecepatan, kekuatan inti, penambahan berat badan, dan perkembangan keseluruhan kelompok otot rantai posterior adalah aspek penting lainnya yang juga harus dimasukkan ke dalam program latihan beban di luar musim untuk pegulat. Dengan waktu yang terbatas (per sesi dan per musim), program angkat berat dan nutrisi Anda harus dijadwalkan dengan cermat untuk mengoptimalkan peningkatan otot agar dapat dibawa ke olahraga Anda dengan sebaik-baiknya.
Saat memprogram jadwal angkat berat Anda untuk pegulat kompetitif, pertama-tama pastikan program Anda seimbang untuk pengembangan tubuh bagian atas dan bawah. Kemudian, isi program dengan latihan yang akan memperkuat otot dengan gerakan gulat tertentu. Jauhi mesin (seperti nautilus, kekuatan palu, dll.) karena ini cenderung menawarkan kekuatan hanya dalam satu bidang gerakan dan memiliki sangat sedikit atau tidak ada sama sekali kekuatan fungsional dalam olahraga. Lebih baik memilih gerakan gabungan beban bebas (seperti squat, cleans, dan overhead press) karena mereka berlaku untuk olahraga Anda dan sebagai program utama Anda, dan lift aksesori untuk menyesuaikan program dengan kebutuhan atlet Anda. Juga sertakan latihan beban tubuh seperti pull up dan push up, dan lakukan ini dengan beban tambahan saat kekuatan berkembang.
Latihan gabungan seperti squat, power clean, clean dan press dan deadlift akan menghasilkan rangsangan terbesar pada sistem saraf dan oleh karena itu efek terbesar pada perkembangan otot. Latihan-latihan ini juga merupakan beberapa cara terbaik untuk membangun rantai posterior. Pengembangan otot rantai posterior adalah kunci untuk mencegah cedera pada leher dan tulang belakang serta secara langsung memengaruhi banyak posisi umum gulat. Gunakan hanya satu latihan gabungan per sesi, kemudian tindak lanjuti dengan 2-4 latihan tambahan untuk melengkapi gerakan gabungan yang sudah selesai dan fokus pada membangun kekuatan untuk gerakan tertentu yang dilakukan di atas matras. Pilih ini untuk meningkatkan repertoar keseluruhan teknik yang diketahui atlet atau menyesuaikan latihan untuk membantu atlet meningkatkan gerakan tertentu yang ingin dia kuasai.
Mengembangkan lat penting untuk memberikan jentikan yang lebih keras saat menarik kepala ke bawah, yang mengakibatkan menarik lawan Anda sepenuhnya ke matras untuk mengamankan headlock depan atau sebagai gangguan yang mengarah ke pencopotan. Lat yang kuat juga dapat membuat perbedaan saat menarik kaki ke dalam saat lawan Anda terkapar setelah Anda mencoba melakukan takedown dengan satu kaki. Lat juga memainkan peran penting dalam mengamankan cengkeraman kuat pada lawan Anda saat mengangkatnya untuk mengembalikan matras. Saat lawan Anda mencoba mematahkan cengkeraman Anda dengan mengencangkan/meluruskan kakinya, jika lat, lengan, dan cengkeraman Anda cukup kuat, Anda akan dapat menyelesaikan takedown dengan menarik kakinya ke dalam. Latih lat dengan pull-up, baris satu lengan , baris barbel dan baris kabel rendah. Untuk carryover terbaik, pull up harus dilakukan dengan kedua lengan sedikit ditekuk dan benar-benar terulur karena Anda akan menghadapi kedua posisi di atas matras.
Bahu yang kuat penting dalam gulat saat mempertahankan takedown. Setelah Anda terkapar dan lawan mencoba menyelesaikan takedown dengan menarik kaki Anda ke dalam, bahu yang kuat akan membantu Anda mendorongnya saat Anda menekan pinggulnya. Kapsul bahu besi juga penting untuk mencegah cedera yang umum terjadi pada sendi ini karena lengan sering kali terulur dan ditarik melewati rentang gerak normalnya saat disematkan atau diputar. Latihan terbaik untuk memperkuat bahu untuk gulat adalah overhead/militer press (di belakang leher) dan push press (di depan leher) dengan rentang gerak yang dipersingkat. Untuk kesehatan bahu yang terbaik, tekanan di atas kepala hanya boleh dilakukan di bagian atas kepala (dan tidak sampai ke pangkal leher). Latih bahu Anda untuk kekuatan menggunakan pin overhead pendek yang dilakukan di dalam power rack dengan standar yang ditetapkan beberapa inci dari atas kepala. Perkuat dan kencangkan kapsul bahu Anda dengan latihan rotasi internal dan eksternal (sama dengan yang dilakukan untuk terapi fisik saat merawat robekan rotator cuff).
Selain tetap menekankan pada otot rantai posterior, melatih inti juga harus menjadi prioritas utama. Mat kembali, lolos, pembalikan, keluar dari bawah dan pencopotan jenis apa pun semuanya akan membutuhkan inti yang kuat. Kelompok otot ini termasuk erektor lumbal, bokong, pinggul, perut, dan obliques. Untuk performa terbaik dan membawa kekuatan ke matras gulat, latih otot perut dengan beban setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Latihan yang paling fungsional dilakukan dengan kaki lurus daripada ditekuk. Mengangkat kaki gantung, sit-up kaki lurus (dengan beban), sit-up sumo kaki lurus (dengan beban) dan perut berdiri menggunakan mesin tarik lat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat perut. Angkat punggung tertimbang, angkat mati (kaki kaku, romainian dan konvensional), hiper terbalik dan selamat pagi menggunakan safety squat bar adalah latihan terbaik untuk memperkuat punggung bawah. Oblique paling baik dilatih dengan tikungan samping berbobot (seberat mungkin) dan gerakan memutar dengan beban, seperti pemotong kayu.
Memperkuat leher juga penting bagi pegulat untuk tidak hanya melindungi tulang belakang leher tetapi juga untuk bertahan dari benturan kepala. Saat adu tangan, leher terus-menerus ditarik; leher yang kuat sangat membantu untuk melawan hal ini serta mampu menarik kepala Anda keluar dari kunci kepala dan mematahkan cengkeraman lawan saat bertahan melawan buaian. Latih SCM dan leher posterior dalam sesi Anda. Mengangkat bahu dan pengikat kepala sangat bagus untuk memperkuat leher belakang; fleksi leher berbaring dengan beban di dahi Anda bekerja dengan baik untuk melatih SCM. Akhiri beberapa sesi angkat beban Anda dengan latihan genggaman. Ada banyak kesempatan di matras gulat di mana cengkeraman superior akan membantu Anda menang. Latih cengkeraman dengan kekuatan penghancur menggunakan gripper profesional dan kekuatan cengkeraman statis dengan menyatukan pelat beban untuk waktu yang lama. Anda juga dapat membangun kekuatan cengkeraman yang kuat dengan menggulung (dan meremas) handuk pantai untuk beberapa pengulangan.
Tambahkan program kekuatan di luar musim ke latihan gulat Anda dan saksikan performa Anda melonjak di atas matras. Saat menyiapkan program Anda, pelajari teknik khusus yang ingin Anda tingkatkan dan coba perkuat kelompok otot yang digunakan dalam pelaksanaan gerakan. Pilih setidaknya satu gerakan majemuk per sesi, lakukan terlebih dahulu dan isi sisa sesi latihan dengan latihan tambahan untuk menargetkan otot yang digunakan untuk meningkatkan gerakan gulat tertentu. Latih perut/inti Anda setidaknya sekali atau dua kali/minggu di akhir sesi Anda. Tambahkan 1-2 latihan genggaman pada akhir setidaknya satu atau dua sesi latihan/minggu.
