Ada beberapa makanan yang harus dimakan semua atlet pada hari-hari sebelum acara untuk memastikan performa puncak. Mereka termasuk:
1. Biji-bijian utuh – makanan dari biji-bijian utuh seperti sereal, bagel, pasta, dan roti memberikan energi yang baik dan tahan lama untuk seluruh tubuh. Sebagai kelompok makanan yang paling penting, atlet harus makan banyak karbohidrat gandum sebelum acara.
2. Selai kacang-selai kacang merupakan sumber protein dan lemak esensial yang baik, serta mudah dibawa dan dimakan saat bepergian. Sumber protein lain juga bisa digunakan, seperti daging tanpa lemak atau produk susu; yang penting adalah mendapatkan protein yang cukup sebelum dan sesudah berolahraga. Protein membantu tubuh dalam mempertahankan metabolisme aerobik daripada metabolisme anaerobik, yang mencegah tubuh mengambil protein dari jaringan tanpa lemak. Protein yang memadai mempercepat pemulihan dan membantu dalam situasi kinerja yang sebenarnya.
3. Buah dan Sayur Segar Produk-produk segar merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang membantu fungsi tubuh secara normal. Mereka biasanya bebas lemak dan mengandung banyak energi untuk digunakan tubuh selama berolahraga. Beberapa buah, seperti pisang, mengandung potasium, mineral yang mengatur kadar air dalam tubuh dan menstabilkan kontraksi otot. Kadar potasium yang rendah dapat menyebabkan kram otot dan kelelahan, jadi mengonsumsi makanan kaya potasium adalah ide yang bagus. Namun, penting untuk mengatur asupan kalium, karena terlalu cepat dapat menyebabkan serangan jantung. Atlet harus mengonsumsi 435 miligram potasium untuk setiap jam mereka berolahraga. Sementara potasium tidak membantu kinerja yang sebenarnya, itu mempercepat pemulihan dan harus dianggap sebagai salah satu suplemen terpenting untuk program latihan.
Manfaat lain dari buah dan sayuran adalah zat besi. Kacang polong, bayam, asparagus, brokoli, aprikot, dan buah ara adalah sumber zat besi yang baik, nutrisi yang mencegah kelelahan, sakit kepala, kurang stamina, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Atlet umumnya berisiko mengalami anemia, memiliki terlalu sedikit zat besi dalam darah, karena jumlah zat besi yang digunakan dalam olahraga. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 6-11 miligram, angka yang mudah dicapai dengan mengonsumsi sayuran hijau atau makanan yang kaya vitamin C.
4. Makanan Kaya Kalsium Makanan seperti keju, yogurt, dan susu mengandung kalsium yang diperlukan, yang membuat tulang kuat dan melindungi atlet dari cedera. Produk susu ini juga merupakan sumber protein yang baik, tetapi harus dimakan jauh sebelum acara, karena membutuhkan waktu untuk diproses. Jika tubuh tidak mentolerir produk susu dengan baik, suplemen harus disertakan untuk memastikan bahwa atlet menerima asupan harian yang direkomendasikan sebesar 1000 miligram. Sebagai contoh, secangkir susu skim menyediakan sekitar 300 miligram kalsium.
5. Makanan Kaya Serat Serat adalah komponen nutrisi yang membuat atlet kenyang dan mengatur saluran pencernaan. Banyak makanan yang telah disebutkan mengandung serat, tetapi penting bagi pelatih untuk mengetahui makanan mana yang membantu atlet mengatur kadar serat. Contoh makanan kaya serat termasuk biji-bijian, apel, beri, almond, dan polong-polongan. Cara sederhana untuk menentukan jumlah serat yang dibutuhkan adalah dengan menambahkan 5 pada usia atlet. Misalnya, seorang atlet berusia 10 tahun membutuhkan sekitar 15 gram serat setiap hari. Setelah usia 15 tahun, atlet membutuhkan 20-25 gram serat sehari.
